Categoria: Consigli pratici

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Raccomandazioni per una nutrizione ottimale 2011 0

Raccomandazioni per una nutrizione ottimale 2011

Michael Greger, MD. Optimum Nutrition Recommendations. September 12, 2012. Dr. Greger’s Medical Nutrition Blog. NutritionFacts.org. Traduzione a cura di Valentina Carpanese per InformazioneAlimentare.it

kaleNel video del giorno di NutritionFacts.org di oggi, Golden glow, e in quello di domani, Produce, not pills to increase physical attractiveness, ho presentato una nuova ricerca secondo la quale il consumo di vegetali a foglia verde scuro fa sembrare più sano l’aspetto dei Caucasici*, grazie alla deposizione di carotenoidi nella pelle. Tuttavia, assumendo gli stessi fitonutrienti in formato pastiglia, la cosa non funziona.  Dovremmo ricavare tutti i nutrienti che possiamo dalle piante, non dalle pastiglie. 

Il complesso delle evidenze scientifiche suggerisce che l’alimentazione più sana è quella totalmente vegetale con fortificazione di vitamina B-12. Per una nutrizione ottimale, dovremmo assicurarci di includere nei pasti di ogni giorno non solo una vasta gamma di cereali, legumi, frutta secca, semi, frutta, e quante più verdure riusciamo a mangiare, ma anche nello specifico vegetali a foglia verde scuro, frutti di bosco, e té bianco (o verde).

Si dovrebbe prestare particolare attenzione ai seguenti nutrienti:

Vitamina B12

  • Almeno 2500 mcg (µg) di cianocobalamina una volta la settimana, preferibile l’integratore masticabile, sublinguale o liquido.
    • o almeno 250 mcg di cianocobalamina al giorno (non dovete preoccuparvi di assumerne troppa).
    • o 3 porzioni di cibi forticati con vitamina B12 al giorno, ciascuna porzione deve contenere almeno il  25% U.S. “Daily Value”, indicato sull’etichetta della confezione.
  • Consiglio: se avvertite sintomi da carenza, il più affidabile è il test per l’acido metilmalonico MMA nelle urine (non la B12 sierica)

[Nota di InformazioneAlimentare.it: in Italia si trovano solo supplementi da 2000 mcg, che si rivelano però sufficienti anche secondo le raccomandazioni della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana]

Acidi grassi Omega-3

250 – 500 mg di integratore di DHA e/o EPA derivato da lieviti o alghe al giorno

[Nota di InformazioneAlimentare.it: altri rinomati nutrizionisti vegan non sostengono la necessità di integrare il DHA, mentre altri ancora raccomandano quantità significativamente minori. Si vedano, come esempi: Food Guide for Vegans di Virginia Messina e Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians di Jack Norris]

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Avvertenze sul caffè

Michael Greger, MD. Coffee Caveats. May 10, 2012. Dr. Greger’s Medical Nutrition Blog. NutritionFacts.org. Traduzione a cura di Valentina Carpanese per InformazioneAlimentare.it   Lo scorso mese sull’American Journal of Clinical Nutrition, un editoriale intitolato...