Legumi e gas: arieggiamo un po’

Michael Greger, MD. Beans and Gas: Clearing the Air. December 05, 2012. Dr. Greger’s Medical Nutrition Blog. NutritionFacts.org. Traduzione a cura di Valentina Carpanese per InformazioneAlimentare.it

Più di dieci anni fa, il Quarterly Journal of Medicine pubblicava una rassegna intitolata: “L’alimentazione vegetariana: panacea per le malattie dell’attuale stile di vita?” La risposta era affermativa, facendo notare che coloro che mangiavano vegetariano risultavano avere minor incidenza di obesità, pressione alta, diabete, malattie cardiache, colosterolo alto, cancro, malattie renali, forse minor rischio di infarto, perdita della vista associata all’età, diverticolite, meno calcoli alla cistifellea, e ovviamente meno costipazione. Scorso il bugiardino dei benefici, i ricercatori hanno però identificato 2 effetti collaterali ad un’alimentazione vegetale: 1) il rischio di carenza di vitamina B12, argomento che ho trattato precedentemente, e 2) l’aumentata produzione di gas intestinale. Dunque: da un lato abbiamo le prime 10 cause di morte negli Stati Uniti, e dall’altro la flatulenza.

Permettetimi di iniziare col dire che i gas intestinali sono fisiologici e salutari. Quando i pazienti si presentano dai medici lamentando eccessiva produzione di gas, di solito viene indicato loro di andare a casa e tenere un diario per una settimana. “Anche se può sembrare che ciò complichi solo la situazione”, scrivevano i ricercatori su una rivista di gastroenterologia, “abbiamo notato che i pazienti si divertono a tenere un simile diario”.

Gli Americani riportano di emettere gas in media 14 volte al giorno, con un range normale che raggiunge anche le 22 volte al giorno. Molte persone che pensano di produrre troppo gas rientrano invece nel range, conclude il famoso flatologista Michael Levitt, M.D, “e devono solo essere informati di questa loro ‘normalità”.

Vi state chiedendo chi ha finanziato una simile ricerca? Potreste rimanere sorpresi nello scoprire che la vera svolta in quest’area di ricerca è stata data dalla NASA negli Anni ’50 — un alacre impiego delle tasse pagate dai nostri nonni. La NASA in effetti si preoccupava che gli astronauti potessero davvero soffocare o che da qualche scintilla potesse infiammare il metano. Ecco spiegati articoli con titoli come “Ultimi progressi in flatologia” a rappresentare la ricerca dell’Era Spaziale! Come raccomandava un ricercatore NASA , “potrebbe risultare vantaggioso scegliere come astronauti persone che in generale … non producano grandi quantità di gas.

Non dimenticherò mai la prima volta che ho tenuto una lezione sull’argomento. Chiesi se qualcuno dei presenti nell’auditorio volesse azzardare una risposta alla domanda: quante volte nell’arco di una giornata una persona in media emette gas? Mi aspettavo che gli studenti avrebbero ipotizzato forse 5 o 10 volte e che avrei così potuto stupirli con il fatto che no, non erano 10 nè tantomeno 5, la normalità è più vicina ad una volta all’ora, e fino a 22 volte al giorno. Invece la prima risposta? 200. OK, forse alcune persone producono davvero troppo gas! Per coloro che desiderano ridurre le “emissioni”, ecco alcuni suggerimenti (cercherò di non essere prolisso).

La flatulenza è dovuta essenzialmente a due cose: l’aria ingoiata e i processi di fementazione nell’intestino. Alcune azioni che fanno ingoiare aria comprendono: masticare gomme, avere la dentiera che balla, succhiare caramelle, bere con la cannuccia, mangiare troppo velocemente, parlare mentre si mangia, e fumare. Quindi se la paura di un cancro ai polmoni non vi ha fatto smettere di fumare, forse lo farà la paura delle flatulenze.

Tuttavia i gas intestinali si originano principalmente dal fisiologico processo di fermentazione batterica degli zuccheri non digeriti nel nostro colon. I latticini sono la principale causa di flatulenza eccessiva, per la difficile digestione del lattosio, lo zucchero del latte, per questo anche le persone che non sono intolleranti al lattosio ne possono soffrire. Uno dei pazienti più flatulenti mai riportati nella letteratura medica è guarito una volta eliminati i latticini dalla sua dieta. Il caso, riportato nel New England Journal of Medicine e depositato nel Guinness dei primati, riguardava un ragazzo che dopo aver mangiato latticini aveva “70 emissioni di gas nell’arco di 4 ore”. “Tagliare” il formaggio, non a caso.

Altri zuccheri non molto digeribili comprendono il sorbitolo e lo xilitolo nelle caramelle senza zucchero. La frizzantezza nella soda è data dall’anidride carbonica, che viene assorbita dal nostro intestino, ma un altro colpevole potrebbe essere l’elevata concentrazione di fruttosio nello sciroppo di mais della soda. Anche le crucifere possono contribuire (sarà mica la forza del mitico cavolo riccio che si sprigiona?). Alcuni cereali pure—il nome del tradizionale pane di segale tedesco, il pumpernickel, deriva dal tedesco medioevale e significa, pressapoco, “goblin che emette flatulenze”.

I legumi sono stati ribatezzati “frutti musicali”, ma non potrebbe essere tutta aria fritta? Uno studio controllato randomizzato cross-over pubblicato la scorsa settimana, “Percezione di flatulenze in seguito a consumo di legumi negli adulti in 3 studi di nutrizione”, concludeva: “le preoccupazioni delle persone per un’eccessiva flatulenza dovuta al consumo di legumi potrebbero essere esagerate”.

Da notare che “Una crescente parte della ricerca e la Dietary Guidelines for Americans del 2010 sono a supporto dei benefici di una dieta vegetale, inclusi nello specifico i legumi, per la riduzione del rischio di malattie croniche”. Si è così avviata la popolazione al consumo di fagioli pinto, faglioli dall’occhietto, fagioli bianchi stufati (ricetta vegetariana). Durante la prima settimana il 35% ha riportato un aumento nella flatulenza, ma questa percentuale è scesa al 15% alla terza settimana, 5% alla quinta, ed infine 3% all’ottava. Il più della cattiva pubblicità ai legumi è stato alimentato da studi a breve termine degli anni ’60 che non tenevano conto delle capacità adattative del nostro corpo.

Nel lungo termine la maggior parte delle persone che aumentano il consumo di cibi ricchi di fibra non risultano avere problemi di gas più significativi. Tuttavia all’inizio “Un pò di flatulenza in più”, si legge nella Harvard Health Letter, “potrebbe essere il segnale che state mangiando come dovreste!” Il fatto che le feci si muovino fluttuanti sui gas intrappolati può in efetti essere visto come un segnale di adeguate quantità di fibra. Gli zuccheri non digeribili presenti nei legumi, zuccheri che arrivano tali e quali fino al nostro colon, potrebbero anche fungere da prebiotici per nutrire i nostri batteri buoni e per mantenere il colon più in salute.

Nonostante le prime volte ci rendano un pochino gassosi, i legumi sono così benefici per la nostra salute che dovremmo cercare di includerli a tutti i costi nella nostra alimentazione. Lenticchie, piselli secchi e legumi in scatola tendono a fermentare meno. Il tofu in generale è innocuo. Fare un ammollo ripetuto ed eliminare l’acqua di cottura può aiutare, se li cuocete voi. Nella peggiori delle ipotesi, ci sono degli integratori digestivi economici che contengono l’alfa-galattosidase, un enzima che si è dimostrato in grado di scindere gli zuccheri non digeribili dei legumi e di riportare il nostro intestino alla normalità.

Discorso a parte per l’odore. Il cattivo odore sembrava derivare principalmente dalla digestione di cibi ricchi di zolfo, quindi per ridurre la puzza, gli esperti hanno raccomandato di tagliare cibi come carne ed uova (non per niente l’acido solfidrico, solfuro di idrogeno, è chiamato “il gas dall’odore di uova marce” ). In “Contributo delle proteine da dieta alla produzione di solfuro nell’intestino” i ricercatori hanno riscontrato che chi mangia carne produce fino a 15 volte le quanità di solfuro di chi mangia vegetariano.

Ci sono anche cibi salutari ricchi di zolfo, ad esempio l’aglio e il cavolfiore. Se state per intraprendere un lungo viaggio in spazi ristretti dopo aver magiato un bel piatto di aloo gobi, specialità indiana di patate e cavolfiore molto speziata, Pepto-Bismol® e gli equivalenti generici possono agire da elimina odori legando lo zolfo presente nel vostro intestino, ma dovrebbe essere usato con precauzione soltanto come soluzione rapida, a causa della potenziale tossicità del bismuto con un uso prolungato.

Ci sono poi le soluzione high tech, come le mutande in fibra di carbonio elimina-odori (costo: $65), che sono state testate in uno studio sull’American Journal of Gastroenterology, in cui erano comprese delle chicche come “Utilizzando i pantaloncini da intimo Mylar no-gas, è stata valuta la capacità del cuscinetto di carbone di assorbire i gas contententi zolfo emessi dall’ano di 8 soggetti”. Valutata, intendiamoci, dai membri di una giuria annusa-puzze. E il nome di questo cuscinetto di carbonio? Il “Toot Trapper”, l’acchiappa-trombetta.

Ripetendomi, dunque, il gas intestinale è fisiologico e salutare. Niente meno che lo stesso Ippocrate viene citato per aver detto “emettere gas è necessario al benessere”. Come ha scritto un professore di gastroenterologia in una rassegna sui farmaci e i mezzi per eliminare i gas (sì, Dr. Fardy è il nome vero), “Forse un pò più di tolleranza per il fenomeno delle flatulenze sarebbe la soluzione migliore, dato che andiamo ad interferire con un fenomeno naturale di per sè innnocuo a nostro rischio e pericolo”

– Michael Greger, M.D.

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