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Raccomandazioni per una nutrizione ottimale 2011 0

Raccomandazioni per una nutrizione ottimale 2011

Michael Greger, MD. Optimum Nutrition Recommendations. September 12, 2012. Dr. Greger’s Medical Nutrition Blog. NutritionFacts.org. Traduzione a cura di Valentina Carpanese per InformazioneAlimentare.it

kaleNel video del giorno di NutritionFacts.org di oggi, Golden glow, e in quello di domani, Produce, not pills to increase physical attractiveness, ho presentato una nuova ricerca secondo la quale il consumo di vegetali a foglia verde scuro fa sembrare più sano l’aspetto dei Caucasici*, grazie alla deposizione di carotenoidi nella pelle. Tuttavia, assumendo gli stessi fitonutrienti in formato pastiglia, la cosa non funziona.  Dovremmo ricavare tutti i nutrienti che possiamo dalle piante, non dalle pastiglie. 

Il complesso delle evidenze scientifiche suggerisce che l’alimentazione più sana è quella totalmente vegetale con fortificazione di vitamina B-12. Per una nutrizione ottimale, dovremmo assicurarci di includere nei pasti di ogni giorno non solo una vasta gamma di cereali, legumi, frutta secca, semi, frutta, e quante più verdure riusciamo a mangiare, ma anche nello specifico vegetali a foglia verde scuro, frutti di bosco, e té bianco (o verde).

Si dovrebbe prestare particolare attenzione ai seguenti nutrienti:

Vitamina B12

  • Almeno 2500 mcg (µg) di cianocobalamina una volta la settimana, preferibile l’integratore masticabile, sublinguale o liquido.
    • o almeno 250 mcg di cianocobalamina al giorno (non dovete preoccuparvi di assumerne troppa).
    • o 3 porzioni di cibi forticati con vitamina B12 al giorno, ciascuna porzione deve contenere almeno il  25% U.S. “Daily Value”, indicato sull’etichetta della confezione.
  • Consiglio: se avvertite sintomi da carenza, il più affidabile è il test per l’acido metilmalonico MMA nelle urine (non la B12 sierica)

[Nota di InformazioneAlimentare.it: in Italia si trovano solo supplementi da 2000 mcg, che si rivelano però sufficienti anche secondo le raccomandazioni della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana]

Acidi grassi Omega-3

250 – 500 mg di integratore di DHA e/o EPA derivato da lieviti o alghe al giorno

[Nota di InformazioneAlimentare.it: altri rinomati nutrizionisti vegan non sostengono la necessità di integrare il DHA, mentre altri ancora raccomandano quantità significativamente minori. Si vedano, come esempi: Food Guide for Vegans di Virginia Messina e Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians di Jack Norris]

La vitamina B12 nelle diete vegetariane 0

La vitamina B12 nelle diete vegetariane

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Pubblicato da Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana il 15 marzo 2012. SSNV News. ScienzaVegetariana.it

Cari lettori,

segnaliamo questo articolo appena pubblicato sul sito di SSNV a cura della dottoressa Luciana Baroni, intitolato:
“La vitamina B12 nelle diete vegetariane”
www.scienzavegetariana.it/nutrizione/b12_approfondimenti.html

E’ un articolo di approfondimento sul tema, cui tutti possono fare riferimento se desiderano comprendere a fondo che cos’è la vitamina B12, dove si trova, perché va integrata e perché è molto più naturale, logico, razionale, assumerla da integratori di sintesi batterica piuttosto che dai prodotti animali. Un articolo necessario in quanto c’é molta disinformazione e mistificazione sull’argomento.

Riportiamo qui solo due passi, per l’articolo completo si rimanda al link indicato:

Cominciamo con quello che è il concetto di maggiore importanza e che dà senso a tutto quello che leggerete in seguito: la vitamina B12 è un nutriente essenziale per l’organismo di tutti gli animali, uomo compreso, ma nessun animale è in grado di produrla.

La vitamina B12 deve quindi essere ricavata da fonti esterne all’organismo. Mentre la fonte naturale di tutte le altre vitamine (eccetto la vitamina D) sono i cibi vegetali, per la vitamina B12 non è così, perché le piante non la utilizzano per il loro metabolismo (anche se viene riportato in letteratura che alcune piante ne conterrebbero).

La fonte naturale di vitamina B12 sono solo alcuni microrganismi: batteri, funghi e alghe. Mentre i batteri producono molta vitamina B12 attiva, funghi e alghe producono soprattutto analoghi inattivi, che possono esercitare effetti negativi sul metabolismo della vitamina B12 attiva.

Nutrizione vegan e studi di popolazione 0

Nutrizione vegan e studi di popolazione

DI CARLO MARTINI
Scritto per ComeDonChisciotte.org ed InformazioneAlimentare.it

All’interno della ricerca bio-medica, una delle tipologie di indagine più rinomate è costituita dagli studi prospettici di coorte, ossia quelli che seguono per un certo periodo di tempo (idealmente alcuni decenni) determinati gruppi di popolazione che presentino caratteristiche omogenee ed un buono stato di salute all’inizio della ricerca, per poi correlarne specifiche abitudini di vita con il rischio (ossia l’incidenza effettiva o la mortalità) di svariate patologie attraverso l’analisi statistica dei dati.

Per quanto riguarda i vegetariani stretti (vegan) i primi studi di questo tipo con campioni veramente significativi sono attualmente in corso: uno in gran Bretagna, l’altro in Nord America. Riassumiamo di seguito i risultati ottenuti fin’ora.

GRAN BRETAGNA: EPIC-OXFORD

Partecipanti: 65.000 complessivi, 24.987 vegetariani, 2.162 vegan

Note: Facente parte della European Perspective Investigation Into Cancer (http://epic.iarc.fr/)

Sito ufficiale: http://www.epic-oxford.org/home/

A confronto con onnivori, pescetariani e latto-ovo-vegetariani, ed al netto di tutti gli aggiustamenti statistici del caso (età, genere sessuale, livello educativo, attività fisica, fumo, consumo di alcool etc) i vegan risultano il gruppo sociale con i più bassi livelli di:

– Sovrappeso ed obesità (Spencer, 2002)
– Costipazione (Sanjoaquin, 2004)
– Ipertensione (Appleby, 2002)
– Cataratta (Appleby, 2011)
– Diverticolite (Crowe, 2011)

Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002 Oct;5(5):645-54.
Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet, vegetarianism, and cataract risk. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):1128-35. Epub 2011 Mar 23.
Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ. 2011 Jul 19;343:d4131. doi: 10.1136/bmj.d4131.
Sanjoaquin MA, Appleby PN, Spencer EA, Key TJ. Nutrition and lifestyle in relation to bowel movement frequency: a cross-sectional study of 20630 men and women in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2004 Feb;7(1):77-83.
Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jun;27(6):728-34.

Malattie cardiovascolari. Ad oggi non c’è stato ancora un numero sufficiente di decessi per poter separare il gruppo dei vegan da quello più generale dei vegetariani, che comunque presentano una ridotta mortalità per malattia ischemica (Key, 2009). E’ vero che, numericamente, i dati non hanno raggiunto la significatività statistica, ma essendo ampiamente compatibili con precedenti studi prospettici sui vegetariani (Key 1999, Chang-Claude 2005), i ricercatori del progetto non hanno esitato a definirli “potenzialmente di grande importanza per la salute pubblica”.